Mitybos svarba ir maisto įvairovė menopauzės metu

Menopauzės laikotarpiu ir vėliau moters organizme mažėja hormonų estrogenų kiekis. Pakitęs hormonų balansas lemia ir medžiagų apykaitos pokyčius. Dėl šios priežasties gali pradėti didėti svoris, padidėja osteoporozės rizika. Taip pat gali atsirasti kraujo lipidų pokyčiai, kurie lemia padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vargina kiti simptomai: karščio bangos, miego sutrikimai, padidėjęs prakaitavimas, nuotaikos pokyčiai.

Laimei, renkantis subalansuotą, sveiką mitybą bei gyvenimo būdą, kai kuriuos menopauzės metu atsiradusius simptomus galima koreguoti.

Estrogenų trūkumą, atsiradusį dėl sutrikusios kiaušidžių veiklos, iš dalies gali kompensuoti tam tikruose maisto produktuose esantys fitoestrogenai. Fitoestrogenai padeda sumažinti nemalonius menopauzės požymius, palaikyti normalų mažo tankio lipoproteinų kiekį kraujyje, mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei osteoporozės riziką. Yra duomenų, jog fitoestrogenai mažina karščio bangų dažnį. Fitoestrogenų randama daržovėse (sojos produktuose, lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose, kopūstuose, špinatuose), linų sėmenyse, grūdiniuose produktuose, vaisiuose (slyvose, kriaušėse, obuoliuose, vynuogėse), saulėgrąžų sėklose, dobilų žieduose (iš jų gaminami maisto papildai).

Menopauzės metu dėl pakitusio estrogenų kiekio mažėja raumenų masė ir kaulų stiprumas, tad labai svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų. Rekomenduojamas kiekis- 1-1,2 g baltymo vienam kilogramui kūno svorio. (pvz.: jei moteris sveria 60 kg, jos paros baltymų poreikis yra 60-72 g). Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat ankštinės daržovės (žirneliai, pupelės, lęšiai), riešutai.

Pieno produktai menopauzės laikotarpiu ir po jo yra svarbūs ne tik kaip baltymų šaltinis. Jie turi daug kalcio, kuris yra svarbus kaulų sveikatai, taip pat kalio, fosforo, riboflavino.

Kalcio įsisavinimui reikalingas vitaminas D. Tad osteoporozės profilaktikai svarbu gauti ne tik pakankamai kalcio, tačiau ir vitamino D.
Didžiausias vitamino D kiekis pagaminamas odoje veikiant tiesioginiams saulės spinduliams. Jo taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose: riebioje žuvyje (lašišoje, silkėje, sardinėse, skumbrėje), kiaušinio trynyje bei kai kuriuose šiuo vitaminu praturtintuose maisto produktuose.

Per parą rekomenduojama gauti 1200 mg kalcio, bei 800-1000 TV vitamino D.

Dar vienas svarbus sveikos mitybos komponentas menopauzės metu ir po jos yra omega-3 riebiosios rūgštys. Omega-3 r.r. pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir taip saugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, slopina dirglumą pagerina nuotaiką bei kognityvines funkcijas, didina kaulų mineralinį tankį, gali sumažinti karščio bangų dažnį, mažina makšties sausumą.

Menopauzės metu rekomenduojama gauti apie 1 gramą omega-3 r.r. per parą. Pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis (tunas, lašiša, silkė, sardinės, skumbrė), austrės, linų sėmenų, kanapių ir rapsų aliejus, graikiniai riešutai ir jų aliejus, ispaninio šalavijo sėklos, sojų pupelės.

Sveikatai palankios mitybos modelį puikiai iliustruoja Viduržemio jūros mitybos modelis. Viduržemio jūros dieta yra neapribojantis mitybos modelis, priimtinas ne tik Viduržemio jūros regiono gyventojams, turintis teigiamą įtaką moters sveikatai menopauzės metu ir po jos. Viduržemio jūros mitybos modelis remiasi gausiu alyvuogių aliejaus, riešutų, daržovių, vaisių ir grūdų vartojimu, saikingu žuvies ir paukštienos vartojimu, mažu pieno produktų, raudonos mėsos, perdirbtos mėsos ir saldumynų vartojimu, saikingu vyno vartojimu valgio metu. Taigi mityba gausi antioksidantų, skaidulų, polifenolių, omega-3 riebiųjų rūgščių.

Viduržemio jūros mitybos modelio rekomenduojama laikytis siekiant:

• pagerinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis, cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujyje ir taip sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• padėti išlaikyti kaulų mineralinį tankį bei pagerinti kaulų mineralinį tankį moterims, sergančioms osteoporoze
• padėti išvengti pažinimo funkcijų pablogėjimo
• sumažinti krūties vėžio riziką
• sumažinti vazomotorinius simptomus (karščio bangas, naktinį prakaitavimą)
• pagerinti nuotaiką ir depresijos simptomus

Siekiant palaikyti sveiką kūno svorį, galioja sveikos mitybos taisyklės: reguliarus valgymas nedidelėmis porcijomis, gausus augalinių maisto produktų vartojimas, saikingas sočiųjų riebalų bei saldumynų vartojimas, skysčių poreikio užtikrinimas (apie 30 ml vienam kilogramui kūno svorio per parą) bei reguliarus fizinis aktyvumas (30 minučių aktyvios fizinės veiklos kasdien). Reikėtų vengti aštraus maisto, labai saikingai vartoti alkoholį, kofeiną. Vertėtų su gydytoju pasitarti dėl omega-3, vitamino D, kalcio preparatų vartojimo menopauzės metu.

---

Autorius: gyd. diatologė Mantė Kizlaitytė-Vaitelienė